 |
| 03 Kasım 2011 - 06:49 |
Kalsiyum; insan sağlığı ve özellikle kemikler için vazgeçilemeyen önemli ögelerden biridir. Tıpkı su gibi sağlıklı yaşamın temel taşıdır. Doğada çeşitli kalsiyum kaynakları vardır. Bunlara ulaşmak hiçde zor değildir. 
Menopoz çağına kadar kadınların yaşamında tablet veya başka biçimde bir kalsiyum desteği gerekmez. Bütün gereksinimlerimizi doğal beslenme yoluyla alabiliriz. Menopoz çağının özellikle ilk 5 yılında beslenmeden sağlanacak kalsiyum kemiklerden olacak kayıpları tek başına karşılayamadığı için destek olarak kalsiyum tablet şeklinde alınmalıdır. Bilindiği gibi en önemli kalsiyum kaynağı harikulade bir besin olan süttür. Kuşkusuz herkes süt içemeyebilir. Fakat sütün türevleri olan peynir, yoğurt, dondurma, muhallebi vb. gibi gıdalarda da yeterli kalsiyum kesinlikle vardır. Süt içemeyenlerin bunlardan fazlaca tüketmesi şarttır.
Yaşamımızın belli dönemlerinde kalsiyum ihtiyacımız değişkenlikler gösterir. Büyüme çağındaki çocuklar ve gençler, hamile ve emziren kadınlar, menopoza girmiş kadınlar hatta yaşlılarda farklı kalsiyum gereksinimleri olması doğaldır. Menopoz sonrasında kadınların günde 1500 mg. kalsiyum almaları gereklidir. 1 bardak süt 250 mg. kalsiyum içerir. Bunu karşılamak için 6 bardak süt içilemeyeceğine göre ortadaki bu açığın dışarıdan alınacak tabletlerden karşılanması kaçınılmazdır. Süt ve süt ürünleri olmaksızın gereksiniminiz olan kalsiyum karşılıyabilmeniz mümkün değildir. Süt ürünleri kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 77’sini sağlar. Süt aynı zamanda D vitamini de içerir. Kalsiyum içeriği açısından zengin peynirler, az yağlı yoğurt, karnıbahar gibi yiyecekleri yemeli ve sütü içeren dengelenmiş bir diyet uygulamalıdır.
KALSİYUMUN YAŞAM BOYU YARARLARI
Doruk Kemik Mineral Yoğunluğu (KMY) oluşturması : Bu dönemler, bebeklik, çocukluk ve ergenlik dönemine denk gelir.
Gebelik ve süt verme : Artan kalsiyum ihtiyacının mutlaka karşılanması gerekir.
Premenopozal dönem : Menopoz çağının öncesindeki bu dönemde doruk KMY'un mutlaka sürdürülmesi gerekir.
Erken menopoz : Besinlerle alınan kalsiyumlar kemik kaybını karşılamakta yetersiz kalır. Bunun nedeni östrojen eksikliğinin kalsiyumun barsaktan emilimini engellemesidir.
Geç menopoz dönemi : Bu dönemde olan her kadına mutlaka kalsiyum desteği yapılması gerekir.
Yaşlılık dönemi : Yaşlandıkça kalsiyum malabsorpsiyonu ( barsaklarda kalsiyum emiliminde bozukluk) ve sekonder hiperparatiroidizm oluşarak kemik döngüsü hızlanır. Kalsiyumun daha yüksek dozda alınması ile ancak bunların düzeltilmesi mümkündür.
Yaş Gereksinim (mg /gün)
• 0- 6 ay 210
• 7- 12 ay 270
• 1- 3 yaş 500
• 4- 8 yaş 800
• 9-13 yaş 1300
• 14-18 yaş 1300
• 19-30 yaş 1000
• 31-50 yaş 1000
• 51-70 yaş 1500
• 70 yaş üstü 1200
Bazı besinlerin 100 gramında bulunan kalsiyum miktarı
Besin Kalsiyum (mg /100g)
Badem 252
Fındık 234
Yumurta sarısı 85
“ beyazı 114
Ekmek (1 dilim) 20
Somon balığı 259
Sardalye “ 194
Ton balığı 134
Dana eti (100 gr) 11
Koyun eti (100 gr) 10
Tavuk eti (100 gr) 12
Süt+Kakao 228
Süt (orta yağlı) “1 bardak” 253
Yağsız Yoğurt 200
Az yağlı yoğurt 230
Meyveli yoğurt 184
Yağlı yoğurt 250
Ayran ( bir bardak ) 205
Sütlü puding (yarım kase) 146
Dondurma (yarım kase) 118
Çedar peyniri 500
Beyaz peynir (ince dilim) 125
Kaşar peynir(ince dilim) 240
Lor peyniri (yarım kase) 77
Patates ( 1 orta boy ) 7
Havuç 116
Taze fasulye 66
Kuru fasulye 126
Mercimek (100gr) 79
Soya 226
Ispanak 116
Karnabahar 104
Taze bezelye 26
Portakal (1 orta boy) 72
Muz (1 adet) 100
Elma (100 gr) 7
Kuru incir (100gr) 126
Kuru kayısı 129 mg
